Nuestro nutricionista de cabecera Rafael Gracia, nos trae esta semana un artículo hablando sobre las bondades de los frutos secos en nuestro organismo y como pueden afectar a nuestra salud.
Los frutos secos destacan por su alto contenido en proteínas, sobre todo en arginina. Poseen un contenido importante de fibra (aumenta la velocidad de tránsito intestinal), ricas en vitaminas del grupo B y son fuente principal de vitamina E. Son ricos en fitosteroles y minerales como el calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio. Además, es el alimento con mayor cantidad de antioxidantes, como polifenoles, vitamina E, ácido elágico y luteína.
Su contenido en agua es muy bajo (2%), exceptuando la castaña (50%) y la bellota (14%) y son alimentos muy energéticos.
Aproximadamente la mitad de su contenido son grasas saludables (insaturadas), que ayudan a disminuir el colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno (son fuente de ácidos grasos omega 3). Están considerados como alimentos “cardioprotectores” ya que intervienen en el control de los niveles de colesterol y los triglicéridos del organismo.
Los frutos secos son un gran recurso nutricional para los deportistas, ya que éstos requieren de las vitaminas B1 (algunos estudios consideran que potencia el ciclo de Krebs), B6 (metabolismo de los aminoácidos) y vitamina E (fundamental para combatir los radicales libres responsables de la formación de enfermedades degenerativas y el envejecimiento prematuro).
Además, hay minerales que son claves para el rendimiento deportivo como el hierro, el calcio y el magnesio, por lo que la ingesta de frutos secos ayuda a mantener los niveles óptimos de éstos para el aumento del rendimiento de los deportistas.
Entre los frutos secos más destacados encontramos las avellanas, las almendras y las nueces. Los dos primeros, son los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados, con un contenido en antioxidantes considerable y rico en calcio, magnesio, potasio, hierro y fósforo (el fósforo ayuda a la memoria y capacidad intelectual). En cuanto a las nueces, está estudiado que su consumo ayuda a disminuir las enfermedades coronarias, son ricas en grasas omega 3 y ricas en vitaminas del grupo B (alivian el síndrome premenstrual, la fatiga y el estrés).
Son un alimento perfecto para saciar el hambre voraz entre comidas e ideales para introducir en la toma de media mañana (entre el desayuno y el almuerzo) o la merienda (entre el almuerzo y la cena) junto con un zumo de frutas. Se recomienda su consumo crudos, con piel y sin sal añadida, ya que los micronutrientes que poseen pueden perderse por la acción industrial (cocción, fritura o tostado).
Los frutos secos “menos aconsejables son los piñones, ya que pueden causar molestias estomacales, las castañas por su contenido en azúcares y las pipas de girasol con alto contenido en sal.
Estudios recientes han probado que, el consumo de una ración diaria de frutos secos podría reducir el riesgo de diabetes, el control de la presión arterial o el síndrome metabólico.
Rafael Gracia Navas
Graduado en C.C.A.F.Y.D
Técnico Superior en Dietética y Nutrición
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